Muskelwachstum – Wo die alten „Pumper“ irren.
Immer noch trainieren viele Mitglieder auch bei uns mit viel zu hohen Gewichten und viel zu langen Trainingseinheiten. Aber – die klassischen Pumper müssen jetzt tapfer sein – zwei bis drei Stunden mit sehr hohen Gewichten pumpen, bringt nicht unbedingt mehr Muckis. Eine Studie der McMaster Universität im kanadischen Ontario hat 192 Untersuchungen mit insgesamt mehr als 5000 Probanden durchgeführt und kam zu dem Ergebnis: Mehr Kraft bedeutet nicht gleichermaßen mehr Muskulatur.
Deshalb müssen beispielsweise Zehnkämpfer anders trainieren als Bodybuilder!
Für Athleten wie Zehnkämpfer gilt: Hohe Gewichte und wenig Wiederholungen. Denn das bedeutet weniger Muskel-, dafür aber mehr Kraftaufbau. Für einen Zehnkämpfer wichtig, denn beim Kugelstoßen braucht er viel Kraft, beim 1500-Meter-Lauf würden ihn zu viel Muskeln aber eher behindern. Wer dagegen eine möglichst muskulöse Figur anstrebt, der trainiert besser mit niedrigeren Belastungen, denn so bekommt der Muskel noch genug Zucker, den er fürs Wachstum braucht.
Die ideale Belastungsintensität für das Muskelwachstum liegt daher bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Oder anders ausgedrückt: Ideal sind hier Gewichte, mit denen man nicht weniger als sechs, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen schafft.
Wichtig sind auch die Pausen zwischen den Einheiten. Idealerweise liegen sie zwischen 60 und 90 Sekunden. Also in den Satzpausen keinen 15-minütigen Plausch halten oder Handynachrichten lesen. Die Muskeln sollen sich in dieser kurzen Erholungszeit nur so weit regenerieren, dass im Folgesatz gerade die gleiche Anzahl an Wiederholungen erreicht werden kann wie zuvor. Die Belastungsintensität und die Zahl der Wiederholungen soll auf diese Weise auf hohem Niveau bleiben.
Jedoch ist auch zu lange trainieren kontraproduktiv, weil der Körper die Wachstumshormone nicht zeitlich unbegrenzt auf hohem Niveau halten kann. Eine Trainingseinheit sollte deshalb höchstens eine Stunde dauern. Mehr Training bringt hier nicht mehr Muskeln!
Und auch die saubere Ausführung ist und bleibt sehr wichtig!
Wer mit weniger Gewicht den Muskel isolierter und damit intensiver trainiert, schont nicht nur seine Bänder und Gelenke, sondern erreicht auch mehr Muskelwachstum! Nicht umsonst haben so viele uneinsichtige „Altpumper“ ihre Knie und Schultern kaputt trainiert und erzielen seit Jahren keine Fortschritte mehr.
Lieber regelmäßig zum Krafttraining gehen, als ständig zum Arzt oder Apotheker!
Hier noch ein paar Argumente, um die Sportmuffel unter Euren Liebsten, mit unserem attraktiven Freundetraining zu regelmäßiger sportliche Betätigung zu animieren:
Menschen, die trainieren, können bis ins hohe Alter selbstbestimmt und aktiv leben. Wir haben fast 90-Jährige unter unseren Mitgliedern, die immer noch mit dem Fahrrad zum Fitnesstraining kommen, und im Club 70-Jährige überholen, die mit dem Rollator zum Rehasport schleichen. Damit wir uns aber nicht missverstehen: Besser spät als nie! Immerhin ist auch Rehasport schon ein guter Anfang für den Einstieg in ein langes selbstbestimmtes Leben.
Menschen mit zu niedrigem Muskelanteil haben übrigens auch ein fast 30 Prozent größeres Risiko, eine psychische Störung zu entwickeln. Und mit zunehmender Muskelmasse sinkt auch sukzessive das Demenzrisiko. Ein Botenstoff namens Irisin fördert nämlich den Neuronen-Wachstumsfaktor im Gehirn. Studien zeigen, dass dies nicht nur vor Demenz, sondern ebenso vor Parkinson schützen könnte. Ein schneller Fitnesstest für Familie und Freunde. Wer nicht innerhalb von 15 Sekunden freihändig 5-mal von einem Stuhl aufstehen kann, muss unbedingt etwas tun! Wer sich seine Socken noch freihändig stehend anziehen kann, ist dagegen noch alltagsfit!
Aber auch für alle Einsichtigen gilt: Konsequent beim Training dranbleiben! Wer sich nicht um seine Muskeln kümmert, wird schnell von ihnen verlassen.